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【トリセツ】インナーマッスルとアウターマッスルの違い

北野 優旗
北野 優旗

こんにちは身体均整師の北野です

最近インナーマッスルってよく聞くけど、結局なにが違うの?

なんとなく知っているつもりでも、ハッキリ分からないですよね。
そのうえアウターマッスルとか体幹なんて言葉も。この機会にぜひ確かめておきましょう。

筋肉の「深さ」が違う

インナーマッスルとアウターマッスルの違いは筋肉の「場所の深さ」です。

インナーマッスルのインナーは「深層」
アウターマッスルのアウターは「表層」

つまり、筋肉の場所の深さが違います。

インナーマッスル:体の奥深く
アウターマッスル:体の表面ちかく

 

インナーマッスルは主に、姿勢やカラダのバランスを整えてくれます。体の内側から内臓を支えたり、関節を微調整したりします。

一方アウターマッスルは、大きなチカラで体を動かす筋肉です。

 

体幹との違い

「インナーマッスル=体幹」ではありません。

「体幹」とはシンプルに胴体のことで、インナーマッスルもアウターマッスルも含まれます。

胴体だけの体幹に対して、インナーマッスルは全身にあります。筋肉が深い位置にあれば、どこでもインナーマッスルになるのです。

 

おなかの筋肉を例に、もうすこし詳しくみていきましょう。
おなかは胴体の一部なので、体幹にあたります。

さらにおなかのインナーマッスルとアウターマッスルに分けられます。

体幹とインナーマッスルとアウターマッスル

体幹とインナーマッスルとアウターマッスル

 

おなかのアウターマッスル

腹直筋ふくちょくきん:シックスパックでおなじみの筋肉

腹斜筋ふくしゃきん:くびれをつくる横腹の筋肉

 

おなかのインナーマッスル

腹横筋ふくおうきん:上記2つの筋肉より、もっと内側にある筋肉

 

これらの筋肉は「おなか=胴体」なので体幹です。

 

筋肉の特徴

インナーマッスルとアウターマッスルの特徴は以下の通りです。

 

筋肉の特徴
インナーマッスル
アウターマッスル
位置
深層
骨や内臓の近くにある
表層
皮膚の近くにある
細く軽い
太くて重い
筋繊維
強い
筋肉痛になりにくい
弱い
筋肉痛になりやすい
柔軟性
柔らかい
硬い
持久力・瞬発力
持久力がある
呼吸するたび動いたりする
瞬発力がある
反射的に大きな力を生み出す

 

どちらも一長一短があり、助け合って身体を支えています。

 

筋肉の鍛え方

筋肉の特徴が異なれば、鍛え方も違ってきます。

 

トレーニング
インナーマッスル
アウターマッスル
方法
・ヨガ
・ストレッチ
・ダンベル
・ウエイトトレーニング
特徴
ゆっくりと弱い負荷をかける
短時間で強い負荷をかける
場所
たたみ一畳あればできる
自宅では環境を作りにくい
継続
歩行・呼吸でも鍛えられるので手軽
ジムに行く手間と時間・会費がかかる
モチベーション
効いている実感がない
筋トレの効果が分かりやすい

 

インナーマッスルは意識しないと鍛えにくい筋肉ですが、アウターマッスルはダンベルなどでカンタンに鍛えられます。

 

ダイエット効果

インナーマッスルとアウターマッスルは基礎代謝とダイエットにも関係します。

 

 インナーマッスルアウターマッスル
基礎代謝
上がりにくい
上がりやすい
脂肪燃焼
熱量が小さいので燃焼しにくい
熱量が大きいので燃焼しやすい
ダイエットの継続
持久力があるので疲れにくい
無理なく続けられる
疲れやすいので食事量が増える
リバウンドを経験すると続きにくい

 

どちらもメリット・デメリットがあるので、バランスよく鍛えると相乗効果がありますね。

これを踏まえたうえで、共通して大事なのが呼吸です。

呼吸は「おなかのインナーマッスル」が動いて鍛えられるうえ、身体への酸素量が増えるので「アウターマッスルの筋トレ」効率がアップします。

身体のパフォーマンスが上がるので、どちらの筋肉にも良い影響を与えてくれます。

代謝が上がりやすくなり「痩せやすい体質」を作ってくれるのです。

 

筋肉を意識する

インナーマスルとアウターマッスルは連動するので、インナーマッスルだけ動かすのは至難のワザ。

体の内部を動かそうとすると、体の表面も動くので当たり前のことですよね。

そのためアウターマッスルを重点的に鍛えると、インナーマッスルの筋力もわずかながらつくのです。

 

では、インナーマッスルを集中して鍛えるにはどうすればいいのでしょう?

ズバリ!「鍛えたい部分を意識する」
たったこれだけです。

意識すると筋肉の細胞が活発になり、トレーニング効果が出やすくなるのです。

 

そもそもインナーマッスルの筋力があるのかさえ分からない!

という方はインナーマッスルと体幹チェックをして、あなたの体幹年齢を確かめてみましょう。

 

バランスよく鍛えよう

どちらか片方だけ鍛えても、ダイエットや筋トレの効果は十分に発揮できません。

インナーマッスルとアウターマッスルは連動するので、お互いにサポートする性質を活かしてあげましょう。

 

すでにインナーマッスルが鍛えられていれば、アウターマッスルの能力を引き出してくれるので筋トレ効率がよくなります。

一方、アウターマッスルの筋力があればインナーマッスルも鍛えやすく、身体のバランスや安定性が高まります。

あなたの目的にあわせて、効率よくトレーニングに取り組んでみてください。

 

 

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